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吃好油到底該怎麼吃？你不可不知的健康油知識！聰明吃出營養健康

01 April 2021

油分成哪幾種？

油脂可分為『飽和脂肪酸』及『不飽和脂肪酸』，主是脂肪酸結構的不同，最簡單的判定，可以從一般室溫下的狀態來區分，大部分動物油脂（如：豬油、牛油、羊脂等）具有較多飽和脂肪酸，一般室溫下呈現「固態」，而植物油則普遍含有較多不飽和脂肪酸，室溫下為「液態」，但是飽和脂肪也存在於植物中，如：熱帶果實椰子、棕櫚和可可。

不飽和脂肪酸對身體較有益，具健康價值，其中像是『亞麻油酸（Omega-6）』與『次亞麻油酸（Omega-3）』為人體必需脂肪酸，必須透過食物中取得，而單元不飽和脂肪酸（Omega-9、Ｏmega-7）油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸，是構成大腦神經細胞的關鍵油脂，所以要適量補充。

所有的油都可以高溫加熱嗎？

發煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。當到達這個熱點時，一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品溢散出來，產生可識別的青煙。因此，如果看到鍋子裡的油持續地冒煙，代表油品已經被加熱到超過「發煙點」，請立刻關火降低溫度。

常常接到詢問，沙棘油可以跟飯菜搭配食用嗎？沙棘果油是「不可以高溫烹煮的，最好的食用方式就是「直接食用」。

延伸閱讀→ 沙棘果油怎麼吃？

到底該怎麼「聰明吃油」？

1. 多選植物油：日常烹調油上，多選擇植物油。如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等，都屬於不飽和脂肪含量（85%以上）較高的油。

2. 多選天然：選擇天然原型的食物，減少烹煮時油的使用量，或以堅果種子類（例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等）取代部分油脂，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素，每日建議攝取約一湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。

3. 少反式脂肪：盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物，像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花，並選擇反式脂肪標示為零的油品。

延伸閱讀→ 營養師教你如何正確吃油

攝取油脂該注意『平衡』！
Omega-3與Omega-6比例應保持1:2~1:4

植物油攝取中，Omega-3、Omega-6佔很重要的角色，但在日常飲食中，我們所吃下的外食幾乎是使用富含Omega-6脂肪酸的油品，因此較容易攝取過量的Omega-6。若要維持良好的健康狀態，兩種營養都應保持平衡，正確的油類攝取方式，就是減少Omega-6脂肪酸的攝取量，並積極攝取Omega-3脂肪酸，才能夠保有良好的脂肪酸平衡。

然而，注重植物油攝取的人，常會忽略『平衡』這點，像是大豆油等植物油多以Omega-6為主，而不吃動物油，相對也會減少Omega-3攝取量，就容易有失衡的情況。建議還是要多注意 Omega-3的攝取量。若想避免從動物性脂肪，建議可從亞麻仁籽油、紫蘇籽油、印加果油等植物油中攝取。

延伸閱讀→ 素食者需要注意哪些營養補充

吃好油到底該怎麼吃？你不可不知的健康油知識！聰明吃出營養健康

油分成哪幾種？

所有的油都可以高溫加熱嗎？

到底該怎麼「聰明吃油」？

攝取油脂該注意『平衡』！ Omega-3與Omega-6比例應保持1:2~1:4

攝取油脂該注意『平衡』！
Omega-3與Omega-6比例應保持1:2~1:4