油實力!好油知多少?不可不知的油知識

01 April 2021   


油分成哪幾種?

油脂可分為『飽和脂肪酸』及『不飽和脂肪酸』,主是脂肪酸結構的不同,最簡單的判定,可以從一般室溫下的狀態來區分,大部分動物油脂(如:豬油、牛油、羊脂等)具有較多飽和脂肪酸,一般室溫下呈現「固態」,而植物油則普遍含有較多不飽和脂肪酸,室溫下為「液態」,但是飽和脂肪也存在於植物中,如:熱帶果實椰子、棕櫚和可可。

不飽和脂肪酸對身體較有益,具健康價值,其中像是『亞麻油酸(Omega-6)』與『次亞麻油酸(Omega-3)』為人體必需脂肪酸,必須透過食物中取得,而單元不飽和脂肪酸(Omega-9、Omega-7)油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸,是構成大腦神經細胞的關鍵油脂,所以要適量補充。

所有的油都可以高溫加熱嗎?

 

發煙點,是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。當到達這個熱點時,一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品溢散出來,產生可識別的青煙。因此,如果看到鍋子裡的油持續地冒煙,代表油品已經被加熱到超過「發煙點」,請立刻關火降低溫度

常常接到詢問,沙棘油可以跟飯菜搭配食用嗎?沙棘果油是「不可以高溫烹煮的,最好的食用方式就是「直接食用」

到底該怎麼「聰明吃油」?

1. 多選植物油:日常烹調油上,多選擇植物油。如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油。

2. 多選天然:選擇天然原型的食物,減少烹煮時油的使用量,或以堅果種子類 (例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等)取代部分油脂,堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素,每日建議攝取約一湯匙量(
約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。


3. 少反式脂肪盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物,像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花,並選擇反式脂肪標示為零的油品。

攝取油脂該注意『平衡』!  
Omega-3與Omega-6比例應保持1:2~1:4

植物油攝取中,Omega-3、Omega-6佔很重要的角色,但在日常飲食中,我們所吃下的外食幾乎是使用富含Omega-6脂肪酸的油品,因此較容易攝取過量的Omega-6。若要維持良好的健康狀態,兩種營養都應保持平衡,正確的油類攝取方式,就是減少Omega-6脂肪酸的攝取量,並積極攝取Omega-3脂肪酸,才能夠保有良好的脂肪酸平衡。


然而,注重植物油攝取的人,常會忽略『平衡』這點,像是大豆油等植物油多以Omega-6為主,而不吃動物油,相對也會減少Omega-3攝取量,就容易有失衡的情況。建議還是要多注意 Omega-3的攝取量。若想避免從動物性脂肪,建議可從亞麻仁籽油、紫蘇籽油、印加果油等植物油中攝取。