更年期保養要吃什麼？讓妳一次搞懂女性最在意的更年期症狀與保養｜優森泰ALTAIS

簡鈺樺 營養師

45-52歲的阿姨媽媽恰逢更年期，許多人聽到更年期都會避而不談。其實，這個階段正是「調整體質」的好時機。面對高齡化社會，提早為更年期做準備也常保健康的秘訣。

你也有這些狀況嗎？可能是更年期悄悄來敲門了！

根據《國建署》的資料中特別指出，約有三成左右女性會產生一些更年期不適的身心症狀，可能會出現盜汗、焦慮、熱潮紅或心情低落等不適狀況。主要因為女性荷爾蒙分泌不足，此狀態是屬於自然的過程，並非一種疾病。

除了注重三餐飲食，還有哪些額外可以補充的營養，幫助你輕鬆度過更年期？

別小看！生活中的每一餐補對營養

其實可以透過正規的飲食模式，來讓自己更輕鬆渡過這個時期。

近年流行各種飲食法，營養師提到，常常在門診諮詢時，聽到過於偏激或是沒有科學根據的方式，導致後續賀爾蒙更加混亂，反而有可能對健康造成更大的影響。

因此，營養師會特別建議保持均衡攝取六大類（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類、油脂與堅果種子類），同時避免精製糖飲食，如:手搖飲品、烘培製品、餅乾零食類等才是不二法門，也可以讓營養素獲得更加全面。

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營養師建議！更年期的3大關鍵飲食

1. 補充天然雌激素的食物：出現更年期症狀，因為女性荷爾蒙分泌不足，此狀態是屬於自然的過程，並非一種疾病。建議多補充黃豆類及豆製品（豆漿、豆腐、豆皮等）、牛蒡、全榖雜糧（如：燕麥、糙米、藜麥）類等，以獲得天然雌激素。

2. 足夠鈣質：由於女性在停經之後，鈣質流失快速，所以增加鈣質攝取就很重要了！除此之外，鈣質也屬情緒穩定相關的礦物質之一，可以選擇乳品類、黑芝麻、吻仔魚、深綠色蔬菜（如：海帶、芥藍、地瓜葉、莧菜等)、及黃豆製品（豆腐、豆干）等，並要適度照射陽光，活化維生素Ｄ幫助鈣質的吸收。

特別提醒大家，根據國民營養調查，國人鈣攝取量是不足的喔！千萬不要忽略了。

3.  降低飲食中過多「飽和脂肪」與「反式脂肪」：由於更年期後，新陳代謝不易維持，容易造成脂肪堆積，因此要少吃加工肉品、抹醬、蛋糕、油炸食物及餅乾..等，以免造成肥胖。可以選擇含豐富不飽和脂肪酸食物，如：堅果類。

好油也能幫助更年期？優質不飽和脂肪酸－沙棘

當我們討論到油品，除了避開上述提及的飽和脂肪與反式脂肪，大家也可以多認識含有不飽和脂肪酸的沙棘。

沙棘，是一種可以耐寒抗熱的植物，生長在亞洲和歐洲的溫帶、寒帶地區，最被關注的莫過於所含的多種營養素，而其中更有突出的不飽和脂肪酸Omega-7與Omega-3。除此之外，也有豐富的維生素和超氧化物岐化酶(SOD)等。不管是前者的優質不飽和脂肪酸，或是後者的天然抗氧化劑，對身體都有一定的幫助喔！

對更年期階段的每一個女性來說，不管是生活壓力、環境中空氣污染甚至是生理上的變化，都有可能產生對身體負面的影響。大家可以想像，當身體有很多外物入侵時，維生素和SOD等營養素就像是可以提供保護的穩固城牆，避免我們被攻擊喔！

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不可不知的沙棘小知識

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特別注意2方面！優雅迎接更年期

除了飲食外，特別提醒『女性』隨著更年期的到來，需要特別注意的補充保健。

1. 從心開始：更年期婦女，體內膽固醇會發生比例改變，因此更不能忽略。

2. 鈣勇健：另一方面，更年期婦女也需要特別留意骨量的保留，甚至女性流失速度比男性還更快，所以更要特別注意鈣的補充。

一般民眾，都會謹記「蛋白質補充」的重要性，但事實上如同蓋房子一般，除了鋼筋外，水泥也很重要，營養素鈣、鎂、維生素K、維生素D等都不可或缺。建議大家，必須搭配適量「負重運動」，才能達到全方位的滋補強身。

放鬆生活，身心舒暢

除了飲食方面，生活習慣也不要輕忽的，建議大家可以聽音樂、泡澡、運動或是從事任何可以讓自己精神放鬆，避免過度緊繃的活動。希望大家都可以輕鬆簡單渡過更年期，跟不適感說Bye Bye！

簡鈺樺 營養師

臺北醫學大學保健營養學系碩士
擔任校園營養講師、專案輔導營養師
腎臟專科營養師

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