更年期保養,營養師3大飲食秘訣,揮別不適感!

17 March 2021   撰文/簡鈺樺營養師

45-52歲的阿姨媽媽恰逢更年期,許多人聽到更年期都會避而不談。其實,這個階段正是「調整體質」的好時機。面對高齡化社會,提早為更年期做準備也常保健康的秘訣。

你也有這些狀況嗎?可能是更年期悄悄來敲門了!

 

根據《國建署》的資料中特別指出,約有三成左右女性會產生一些更年期不適的身心症狀,可能會出現盜汗、焦慮、熱潮紅或心情低落等不適狀況。

主要因為女性荷爾蒙分泌不足,此狀態是屬於自然的過程,並非一種疾病。

除了注重三餐飲食,還有哪些額外可以補充的營養,幫助你輕鬆度過更年期?

別小看!生活中的每一餐補對營養

 

其實可以透過正規的飲食模式,來讓自己更輕鬆渡過這個時期。

近年流行各種飲食法,營養師提到,常常在門診諮詢時,聽到過於偏激或是沒有科學根據的方式,導致後續賀爾蒙更加混亂,反而有可能對健康造成更大的影響。


因此,營養師會特別建議保持均衡攝取六大類(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類、油脂與堅果種子類),同時避免精製糖飲食,如:手搖飲品、烘培製品、餅乾零食類等才是不二法門,也可以讓營養素獲得更加全面。

 

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營養師建議!更年期的3大關鍵飲食

 

1. 補充天然雌激素的食物:出現更年期症狀,因為女性荷爾蒙分泌不足,此狀態是屬於自然的過程,並非一種疾病。建議多補充黃豆類及豆製品(豆漿、豆腐、豆皮等)、牛蒡、全榖雜糧(如:燕麥、糙米、藜麥)類等,以獲得天然雌激素。


2. 足夠鈣質:由於女性在停經之後,鈣質流失快速,所以增加鈣質攝取就很重要了!除此之外,鈣質也屬情緒穩定相關的礦物質之一,可以選擇乳品類、黑芝麻、吻仔魚、深綠色蔬菜(如:海帶、芥藍、地瓜葉、莧菜等)、及黃豆製品(豆腐、豆干)等,並要適度照射陽光,活化維生素D幫助鈣質的吸收。

特別提醒大家,根據國民營養調查,國人鈣攝取量是不足的喔!千萬不要忽略了。

3.  降低飲食中過多「飽和脂肪」與「反式脂肪」:由於更年期後,新陳代謝不易維持,容易造成脂肪堆積,因此要少吃加工肉品、抹醬、蛋糕、油炸食物及餅乾..等,以免造成肥胖。可以選擇含豐富不飽和脂肪酸食物,如:堅果類。

好油也能幫助更年期?優質不飽和脂肪酸-沙棘

 

當我們討論到油品,除了避開上述提及的飽和脂肪與反式脂肪,大家也可以多認識含有不飽和脂肪酸的沙棘。


沙棘,是一種可以耐寒抗熱的植物,生長在亞洲和歐洲的溫帶、寒帶地區,最被關注的莫過於所含的多種營養素,而其中更有突出的不飽和脂肪酸Omega-7與Omega-3。除此之外,也有豐富的維生素和超氧化物岐化酶(SOD)等。不管是前者的優質不飽和脂肪酸,或是後者的天然抗氧化劑,對身體都有一定的幫助喔!

對更年期階段的每一個女性來說,不管是生活壓力、環境中空氣污染甚至是生理上的變化,都有可能產生對身體負面的影響。大家可以想像,當身體有很多外物入侵時,維生素和SOD等營養素就像是可以提供保護的穩固城牆,避免我們被攻擊喔!

 

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特別注意2方面!優雅迎接更年期

 

除了飲食外,特別提醒『女性』隨著更年期的到來,需要特別注意的補充保健。

1. 從心開始:更年期婦女,體內膽固醇會發生比例改變,因此更不能忽略。

2. 鈣勇健:另一方面,更年期婦女也需要特別留意骨量的保留,甚至女性流失速度比男性還更快,所以更要特別注意鈣的補充。

一般民眾,都會謹記「蛋白質補充」的重要性,但事實上如同蓋房子一般,除了鋼筋外,水泥也很重要,營養素鈣、鎂、維生素K、維生素D等都不可或缺。建議大家,必須搭配適量「負重運動」,才能達到全方位的滋補強身。

放鬆生活 身心舒暢 

 

除了飲食方面,生活習慣也不要輕忽的,建議大家可以聽音樂、泡澡、運動或是從事任何可以讓自己精神放鬆,避免過度緊繃的活動。希望大家都可以輕鬆簡單渡過更年期,跟不適感說Bye Bye!

簡鈺樺 營養師

臺北醫學大學保健營養學系碩士
擔任校園營養講師、專案輔導營養師
腎臟專科營養師