168間歇性斷食,可以吃油嗎?

22 July 2021

這兩年最火紅的輕斷食168法則,不用再苦苦挨餓、難以堅持,而是「對的時間吃下對的東西」,用這樣的概念達到有感體重控制,堅持控制好自己的口腹之慾, 21天養成好習慣。

 

在執行168輕斷食前,還是要評估自己的身體狀況是否適合,若是有慢性病患者、消化道疾病或孕婦就不建議執行。

168間歇性斷食怎麼做? 

168輕斷食法也就是一天集中8小時進食,維持16小時空腹。在這8小時內正常吃,但要盡量清淡少油、炸物類也少碰,以食物原型為主,過了這段時間就不能再吃東西,頂多只能喝水。

168期間完全不吃油!可能會....

過往大家對油都有刻板印象,覺得會增加身體的負擔。但是其實不是不吃油,而是要「挑對油」吃! (延伸閱讀:健康從每天補充「適當好油」做起)

如果油脂攝取不夠可能會讓自己便便卡卡、容易疲勞、新陳代謝變慢,也可能會掉髮。

 

 

 

 

斷食期間,要如何攝取油?

主要是排除掉「煎炒炸」以及「精緻澱粉」中的的飽和脂肪酸和反式脂肪酸,以「不飽和脂脂肪酸」為主的好油,能夠幫助促進新陳代謝。像是選擇全方位的Omega-3、6、7、9的沙棘油,一次攝取就能全面獲得營養,每天都適量飲用,同時達到維持消化道機能的好處。也可以攝取大家所熟知的富含Omega-3的紫蘇油、亞麻仁油、印加果油,或是適量的堅果。切記!堅果類要選擇無調味的,千萬不要一口接一口。

168斷食期間的小撇步

1. 吃東西要選對的食物

拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮天然食物。

像是用蒸的地瓜、水煮蛋和青菜。如果容易膩,可以用簡單的胡椒鹽調味,切記不要再加太多複雜的調味料,像是醬油膏、沙拉醬等盡量不吃。

同時也要避免吃太鹹或是攝取太多鈉含量過高的食品,容易造成水腫。

2. 飲食均衡,每餐七至八分飽就好。

進食不要過飽,容易疲憊昏沉。熱量控制滿足自身的基礎代謝率。

若飲食不均衡,會使基礎代謝率降低,難以維持肌肉量,並且一旦停止少吃,就會積更多的脂肪,

3. 多喝水,睡眠充足!正常作息能讓身體的代謝維持正常

每天建議都要喝到自己「體重 x  40」c.c,可以設定喝水提醒APP來提醒自己喝水。

4. 找到一天裡最適合自己,方便執行168的時間

可以搭配自己的上班上學作息時間,避免過度飢餓。初期不習慣飢餓,餓的時候可以喝無糖綠茶與美式咖啡。

5. 搭配運動,調整體態,且更能長久維持不復胖

如果適當搭配有氧運動和無氧重訓,每次運動建議持續30分鐘。

研究曾指出,運動的前10分鐘,主要消耗的熱量是醣類;第10分鐘開始,才開始消耗脂肪;第20分鐘開始,則能達到50%的脂肪燃燒率。