168斷食可以吃什麼？靠5個小撇步維持身材

22 July 2021

這兩年最火紅的輕斷食168法則，不用再苦苦挨餓、難以堅持，而是「對的時間吃下對的東西」，用這樣的概念達到有感體重控制，堅持控制好自己的口腹之慾， 21天養成好習慣。

在執行期間，許多人會詢問「斷食期間可以吃橄欖油嗎？」或是「斷食期間可以吃油嗎？要選哪一種油？」油脂是人體六大營養素之一，在身體運行中扮演極為重要的角色，在斷食期間也不例外，但怎麼選？怎麼吃？接著告訴你。

提醒要輕斷食的朋友們，還是要評估自己的身體狀況是否適合，若是有慢性病患者、消化道疾病或孕婦就不建議執行。

168間歇性斷食怎麼做？ 

168輕斷食法也就是一天集中8小時進食，維持16小時空腹。在這8小時內正常吃，但要盡量清淡少油、炸物類也少碰，以食物原型為主，過了這段時間就不能再吃東西，頂多只能喝水。

168期間完全不吃油！可能會....

過往大家對油都有刻板印象，覺得會增加身體的負擔。但是其實不是不吃油，而是要「挑對油」吃！如果油脂攝取不夠可能會讓自己便便卡卡、容易疲勞、新陳代謝變慢，也可能會掉髮。

延伸閱讀→ 健康從每天補充「適當好油」做起

斷食期間，可以喝油嗎？要怎麼吃？

很多人會問「斷食期間可以喝橄欖油嗎？」油對人類來說是重要的營養來源，建議可以適度地攝取不易發胖又對身體好的好油，幫助消化道更加順暢，也能保持肌膚健康美麗。

主要是排除掉「煎炒炸」以及「精緻澱粉」中的的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，以「不飽和脂肪酸」為主的好油，能夠幫助促進新陳代謝。像是選擇全方位的Omega-3、6、7、9的沙棘油，一次攝取就能全面獲得營養，每天都適量飲用，同時達到維持消化道機能的好處，讓斷食期間 也能夠容光煥發，代謝順暢。也可以攝取大家所熟知的富含Omega-3的紫蘇油、亞麻仁油、印加果油，或是適量的堅果。切記！堅果類要選擇無調味的，千萬不要一口接一口。

延伸閱讀

→ 沙棘營養成分

→ 沙棘Omega-7

168斷食期間，靠5個小撇步維持身材

1. 吃東西要選對的食物

拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮天然食物。像是用蒸的地瓜、水煮蛋和青菜。如果容易膩，可以用簡單的胡椒鹽調味，切記不要再加太多複雜的調味料，像是醬油膏、沙拉醬等盡量不吃。同時也要避免吃太鹹或是攝取太多鈉含量過高的食品，容易造成水腫。

攝取植物萃取的天然食用油，可以選擇同時含有Omega-3、6、7、9的沙棘油，提供身體足夠熱量，促進新陳代謝，同時沙棘油含有豐富的脂溶性維生素A、E、D、K，能在控制飲食的期間，補足所需要的關鍵營養素，避免身體勞累或是精神委靡不振。

2. 飲食均衡，每餐七至八分飽就好。

進食不要過飽，容易疲憊昏沉。熱量控制滿足自身的基礎代謝率。若飲食不均衡，會使基礎代謝率降低，難以維持肌肉量，並且一旦停止少吃，就會積更多的脂肪。

3. 多喝水，睡眠充足！正常作息能讓身體的代謝維持正常

每天建議都要喝到自己「體重 x  40」c.c，可以設定喝水提醒APP來提醒自己喝水。

4. 找到一天裡最適合自己，方便執行168的時間

可以搭配自己的上班上學作息時間，避免過度飢餓。初期不習慣飢餓，餓的時候可以喝無糖綠茶與美式咖啡。

5. 搭配運動，調整體態，且更能長久維持不復胖

如果適當搭配有氧運動和無氧重訓，每次運動建議持續30分鐘。研究曾指出，運動的前10分鐘，主要消耗的熱量是醣類；第10分鐘開始，才開始消耗脂肪；第20分鐘開始，則能達到50％的脂肪燃燒率。

延伸閱讀
→ 居家必備 6大飲食升級防護力
→ 少吃油更健康？營養師點破：小心隱藏大陷阱
→ 沙棘油5大功效，不可不知！