維生素A、D、E、K與C：功能、來源與每日建議量

維生素種類多 怎麼補充才正確？
一次了解維生素的種類、來源和攝取方式

維生素是一種有機化合物，同時是體必需營養素，在代謝過程中扮演著關鍵角色、增強防護力，讓身體維持正常的生理功能。即使，我們只需要微量的維生素，但對於我們的生長、發展和整體健康都是不可或缺的。

我們可以通過均衡飲食來獲取足夠的維生素，必要時可在專業指導下適量補充，透過了解各種維生素的作用和來源，我們可以更好地維持自身健康。

維生素的種類：脂溶性維生素VS水溶性維生素

維生素可以分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素

脂溶性維生素

維生素A(或β-胡蘿蔔素)：有助於維持暗處的視覺，增進皮膚與黏膜的健康，幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

維生素D：幫助鈣的吸收，對骨骼和牙齒健康有益，有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維生素E：具有抗氧化作用，增進皮膚與血球的建商，有助於減少自由基的產生。

維生素K：有助血液正常的凝固，促進骨質鈣化。

水溶性維生素

維生素C：促進膠原蛋白的形成，有助傷口癒合，具抗氧化作用，促進鐵的吸收。

維生素B群：包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。有助於紅血球維持正常型態，增進神經系統的健康，維持能量與胺基酸的正常代謝。 

維生素怎麼補才正確？

1. 從天然食物中取得

多吃原型食物，選擇在地、當季、多樣化的水果，一天補充2份。

2. 從具有品質來源的保健食品中獲得

選擇大廠或是具有檢驗報告，高品質與來源明確的保健品中取得，按照標示服用，多食無益。

3. 醫師建議補充

高齡者、胃口差、營養難吸收者可適量攝取維生素補充品，除了食用補給品也要搭配正常飲食和體能訓練。

如何正確攝取維生素？維生素的食物來源與每日建議量

最好的方法是通過均衡飲食來獲取維生素。多吃新鮮水果、蔬菜、全穀類或乳製品，這些食物都富含各種維生素。在某些情況下，如特定的健康狀況、懷孕或老年人，可能需要通過補充劑來獲取足夠的維生素。應在醫生或營養師的建議下進行。

維生素A

這些建議攝取量包括來自所有來源的維生素A，包括食物和補充劑。RAE是用來衡量各種形式維生素A（如視黃醇和β-胡蘿蔔素）在人體內的活性。

維生素D

動物性來源維生素D3：動物肝臟、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋黃。
植物性來源的維生素D2：乾香菇、乾黑木耳...等。
維生素D屬於脂溶性營養素，食用時應配合脂肪攝取，以幫助吸收。

維生素D也稱為「陽光維生素」，是少數人體可自行合成的維生素，透過曬太陽，光中的紫外線可以合成維生素D，但紫外線容易被阻擋，防曬乳、衣物都可能降低吸收。根據澳洲研究表示：上午10點至下午3點之間，每週3～4次，將臉部、手臂、腿部、背部日曬約10～15 分鐘，可獲得足夠維生素D。

維生素K

維生素K對熱相對穩定，但長時間烹煮可能會導致部分損失。蒸煮、微波加熱等方式能夠保留更多的維生素K。如菠菜、甘藍、萵苣、捲心菜、西蘭花、芽甘藍等是維生素K的主要來源，像是花椰菜、蘆筍、大豆油和菜籽油，也都含有維生素K。

維生素E

維生素E對熱和氧比較穩定，但烹飪過程中的高溫和過長加熱時間可能會導致一些損失。選擇蒸、燉或低溫烹調方法可以保留更多的維生素E。
食物來源包含
植物油：花籽油、紅花油、橄欖油、杏仁油等。
堅果和種子：如杏仁、葵花籽、榛子、松子。
綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍、莧菜。
全穀類：如全麥麵包、全麥麵食、糙米、燕麥。
魚類：如鱈魚和鮭魚。
水果：如芒果和奇異果。

維生素C

人體所需維生素C每日攝取100～500毫克即可，一般市售的咀嚼錠或發泡錠，維生素C含量多半為500～1000毫克，多食無益。營養師指出，體內維生素C含量過高，反而會增加身體氧化壓力，攝取過多維生素C也可能增加腹部不適。
 

飲食中富含維生素C的食物，包括柑橘類水果（如橙子和柚子）、草莓、奇異果、青椒、番茄、花椰菜和菠菜，有助於滿足這些需求。

維生素B群

維生素B參與將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量。缺乏這些維生素可能導致疲倦和體力不足。因此許多人補充B群以提高精力和活力。

大多數綜合B群補充劑包含所有B群維生素，方便且有效。但是劑量過高，身體短時間內難吸收，因此，建議可選擇「緩釋型」吸收效果較佳。市面上的B群產品眾多，一般B群的代謝速度很快，在攝取後約2-3小時，體內濃度含量達到高峰，多餘的部分會隨著尿液流失。

「緩釋型」是採用特殊技術，讓 B群慢慢釋放，持續時間可以長達 8～10 小時，緩釋劑型建議早上服用。

攝取過多維生素，會造成身體負擔嗎？

雖然維生素是不能缺少的，但也不是說多吃就會更健康。如果過多攝取，反而會增加不良效果的風險。脂溶性維生素的風險較高，因為它們能在體內儲存。水溶性維生通常會隨著尿液排出，但高劑量仍可能引起不適或副作用，還是依據每日參考值來攝取是最佳的補充方法。