掌握減重飲食的秘訣：營養師的減醣+2份蔬菜健康減肥法

簡鈺樺 營養師

「營養師為何控制體重後，頭髮似乎一直掉？」「我最近在執行特殊流行的斷食法似乎都沒有結果」。以上其實是營養師在門診或是講座過程中常常遇到許多民眾會遇到的問題，事實上「享瘦」是可以透過有效率的方式與健康模式變得更美麗，大家不妨來看看營養師建議的小秘訣。

「不當節食」竟然是隱藏殺手？

經常遇到大家會直接利用嚴格限制熱量的方式想讓自己瘦下來，但卻沒發現隱藏殺手都是潛移默化的影響身體健康，如：頻繁落髮、肌膚越來越乾燥、睡眠品質受影響、自律神經失調甚至心情憂鬱等。

此外，大家最想提升的基礎代謝率，也容易因為不適當控制，而導致不增反減，以至於體重控制過程容易碰壁，遇到停滯點。

若正在看文章的你有以上的問題，大家不妨停下來思考看看甚至諮詢營養師，方法是否正確。

近年這些斷食您都做過嗎？減醣飲食怎麼吃？營養師這麼說

168斷食、間歇斷食、生酮飲食、使用瘦瘦筆等，這幾年非常熱門的方式，但大家常常會忽略掉攝取的飲食內容，舉例來說：把自己飲食時間限制在8小時內，但卻無限制地亂吃，麵包、餅乾以為只要在這8小時內食用就毫無問題，以致於長期效果來說並不是特別明顯感受到體重的下降，卻也失去了信心。

「減醣飲食+每餐2份蔬菜」營養師推薦大家不妨嘗試看看此方法，顧名思義減少醣類來源，原型未加工的碳水化合物來源減少至總熱量30~40%，相較於衛福部所建議均衡飲食50~60%略微低。此外，更需要搭配完全斷絕加工再製精製糖來源食物，才可以達到更好的效果。

依照這樣的原則實際執行，大約每餐可以食用半碗糙米、十穀米、紅藜、南瓜或地瓜等，而在蔬菜的部分總合量須達到一碗。

不該忽略的營養素！享瘦過程也能保持好氣色

你以為以上就足夠了？那可還不夠，一般來說民眾不易忘記蛋白質的重要性，但卻容易忽略「油脂與堅果種子類」。油脂在體重控制過程中，可以達到以下效益：

1. 協助消化道更順暢：由於攝食總量的減少，容易導致糞便實體體積降低，而導致容易有不順暢的問題，此時，油脂有助益潤滑的效果。

2. 養膚有一套：減重過程中，肌膚可能也會有失去彈性的問題，然而部分女性特別可以注意到自己皮膚細紋的產生，因此透過對的油脂補充，也有助於皮膚油水平衡。

優質的油脂來源－沙棘

了解到上述關於油脂的重要性後，如何選對油脂當然也是重要啦！營養師特別不鼓勵大家頻繁性的攝取「飽和性脂肪」，如：動物油脂或是隱藏在再製品中的油脂，此類型不僅會使控制體重遇到貧頸，更可能影響到體內健康。

相反的，營養師建議可以多選用「不飽和性脂肪」作為油脂補充的來源。然而，「沙棘」就為富含不飽和性脂肪酸，同時為多樣性的涵蓋Omega3、7、9，特別適合作為選擇的油脂來源，兼具內服與外用的功能。

當然也涵蓋其他營養價值，像是豐富的脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)和超氧化物岐化酶(SOD)。對於積極體重控制的過程中，體內容易產生一些代謝產物，特別需要SOD這個具有「清除者」美名的酵素系統，來達到平衡身體機能，使身體工廠如常運作，幫助維持生理機能。

注意！掌握3大生活習慣，才能享瘦也享健康
除了飲食因子，生活習慣也是影響著成功的關鍵

1. 水分飲用量足夠：人體70%以上是水分，水分可以達到提高代謝率，把身體毒素廢物排除。

2. 活動量：國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，若是無法一次達到30分鐘，也可以利用分段累積運動量，甚至研究中發現效果與一次做完一樣，例如：每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。

3. 睡眠：熬夜看劇、滑手機這些都是常見導致影響睡眠品質甚至是睡眠時間不足的罪魁禍首，有研究指出可能會導致基礎代謝率下降，也會影響到體重控制的效果喔！

使用以上正確的全面性體重控制方法，可以讓「享瘦」這件事不容易復胖，同時也可以達到健康效益。

簡鈺樺 營養師

臺北醫學大學保健營養學系碩士
擔任校園營養講師、專案輔導營養師
腎臟專科營養師

延伸閱讀

→ 必備 6大飲食升級防護力
→ 健康從每天補充「適當好油」做起
→ 超完美食物，沙棘達400多種活性成分