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更年期健康指南:5大關鍵保養+3大飲食建議

這些狀況你也有嗎?有可能是更年期來了! 

女性大約在45到52歲這段期間,身體停止製造女性荷爾蒙。月經週期開始不規則至最後一年內不再有月經的狀況,就是所謂的更年期,大多數的人可以順利度過,根據《國建署》的資料中特別指出,約有三成左右女性會產生一些更年期不適的身心症狀,可能會出現盜汗、焦慮、熱潮紅或心情低落等不適狀況。

克服更年期關卡 5大關鍵保養大公開

簡鈺樺營養師提到,別小看生活中的每一餐補對營養。其實可以透過正規的飲食模式,來讓自己更輕鬆渡過這個時期。除了飲食,在生活作息和喝水細節,也都能幫助度過更年期。

1. 健康均衡的飲食

持均衡攝取六大類(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類、油脂與堅果種子類),同時避免精製糖飲食,如:手搖飲品、烘培製品、餅乾零食類等。

2. 養成固定且規律的運動習慣

可進行「有氧運動」,如快走、跑步、游泳或騎自行車,有助於管道循環和維持體重;同時,搭配適當的「重量訓練」,有助於增強體力;另外也可以做一些「柔軟性練習」,像是瑜伽和伸展運動,有助於減少壓力,也讓身體更靈活。

3. 控制體重

若有達到飲食均衡且保持適量,且保持運動習慣,減少高糖、高脂肪和高鹽分食物的攝取。,就能夠維持適當的體態,控制體制,有助身體新陳代謝正常運作。

4. 優良的生活習慣

保證充足的睡眠,每晚達7-9小時,充足的睡眠使心情愉,也讓身體正常代謝。此外,最好是避免吸菸和過量飲酒,避免鈣質流失、管道堵塞等,也對肌膚和頭髮的養護更好。

 

多喝溫開水,是一種簡單而有效的方法,能夠幫助消化道更加順暢,促進消化,有助於穩定體內溫度,幫助更年期產生的不適感,保持健康。

5. 練習放鬆

面臨身心的狀態的變化,可以更有具體的方法來協助度過。像是:

冥想:每天花幾分鐘靜坐冥想,可以幫助減少壓力和焦慮。

深呼吸練習:深而慢的呼吸有助於放鬆身心。

正念練習:專注於當下,減少過度思慮和焦慮。

克服更年期關卡 5大關鍵保養

營養師建議!更年期的3大關鍵飲食

除了飲食、生活習慣上的建議,簡鈺樺營養師更建議了3大可以主動採取的關鍵飲食。

1. 補充天然雌激素的食物

出現更年期症狀,因為女性荷爾蒙分泌不足,此狀態是屬於自然的過程,並非一種疾病。建議多補充黃豆類及豆製品(豆漿、豆腐、豆皮等)、牛蒡、全榖雜糧(如:燕麥、糙米、藜麥)類等,以獲得天然雌激素。

2. 足夠鈣質

由於女性在停經之後,鈣質流失快速,所以增加鈣質攝取就很重要了!除此之外,鈣質也屬情緒穩定相關的礦物質之一,可以選擇乳品類、黑芝麻、吻仔魚、深綠色蔬菜(如:海帶、芥藍、地瓜葉、莧菜等)、及黃豆製品(豆腐、豆干)等,並要適度照射陽光,活化維生素D幫助鈣質的吸收。

 

簡鈺樺營養師特別提醒,根據國民營養調查,國人鈣攝取量是不足的喔!千萬不要忽略了。

3. 降低飲食中過多「飽和脂肪」與「反式脂肪」

由於更年期後,新陳代謝不易維持,容易造成脂肪堆積,因此要少吃加工肉品、抹醬、蛋糕、油炸食物及餅乾...等,以免造成肥胖。可以選擇含豐富不飽和脂肪酸食物,如:堅果類。

更年期的 3大關鍵飲食

好油也能幫助更年期?多重營養 沙棘也能一次補

食用富含天然不飽和脂肪酸的好油,對於女性更年期的健康有多方面的正面影響,包括肌膚保養、促進新陳代謝、幫助維持消化道機能、幫助入睡等,包含橄欖油、印加果油、亞麻仁油、沙棘果油等這些不飽和脂肪酸,可以搭配沙拉涼拌烹飪或是搭配在蔬果汁中。 

 

沙棘果油也是被認為對女性更年期有幫助的好油之一,除了豐富的不飽和脂肪酸,還有多種維生素、礦物質,以及具有抗氧化作用的天然營養成分-超氧化物岐化酶(SOD)。最特別的是,沙棘果油中高含量的Omega-7脂肪酸,對於肌膚保養的好處,為人所知,直接食用或塗抹於肌膚都是可以的,能夠維持青春美麗。

 

對更年期階段的每一個女性來說,不管是生活壓力、環境中空氣污染甚至是生理上的變化,都有可能產生對身體負面的影響。大家可以想像,當身體有很多外物入侵時,維生素和SOD等營養素就像是可以提供保護的穩固城牆,避免我們被攻擊喔!