更年期健康指南：5大關鍵保養+3大飲食建議

這些狀況你也有嗎？有可能是更年期來了！ 

女性大約在45到52歲這段期間，身體停止製造女性荷爾蒙。月經週期開始不規則至最後一年內不再有月經的狀況，就是所謂的「更年期」，根據《國建署》的資料中特別指出，約有三成左右女性會產生一些更年期不適的身心症狀，可能會出現盜汗、焦慮、熱潮紅或心情低落等不適狀況。

克服更年期關卡！5大生活保養關鍵

簡鈺樺營養師提到，別小看生活中的每一餐補對營養。其實可以透過正規的飲食模式，來讓自己更輕鬆渡過這個時期。除了飲食，在生活作息和喝水細節，也都能幫助度過更年期。

1. 健康均衡的飲食

持均衡攝取六大類（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類、油脂與堅果種子類），同時避免精製糖飲食，如:手搖飲品、烘培製品、餅乾零食類等。

2. 養成規律運動習慣

● 有氧運動：快走、跑步、游泳或騎單車，促進血液循環並維持理想體重。
● 重量訓練：增強肌力與骨質健康。
● 柔軟度伸展：瑜伽與伸展運動，有助於舒緩壓力、讓身體更靈活。

3. 維持理想體態

若有達到飲食均衡且保持適量，且保持運動習慣，減少高糖、高脂肪和高鹽分食物的攝取。，就能夠維持適當的體態，控制體制，有助身體新陳代謝正常運作。

4. 優良的生活習慣

● 充足睡眠：每晚維持 7–9 小時高質量睡眠，讓身體與心情獲得充分修復。
● 戒菸限酒：避免菸酒加速鈣質流失與血管負擔，維護肌膚與髮質健康。
● 多補充溫開水：促進消化道順暢、幫助代謝，並穩定體溫以調節熱潮紅不適。

5. 練習放鬆

● 靜坐冥想：每天花數分鐘靜心，減緩壓力與焦慮感。

● 深呼吸與正念：專注於當下呼吸，減少過度思慮。

營養師建議！更年期3大關鍵飲食方針

除了飲食、生活習慣上的建議，簡鈺樺營養師更建議了3大可以主動採取的關鍵飲食。

1. 補充天然雌激素的食物

出現更年期症狀，因為女性荷爾蒙分泌不足，此狀態是屬於自然的過程，並非一種疾病。建議多補充黃豆類及豆製品（豆漿、豆腐、豆皮等）、牛蒡、全榖雜糧（如：燕麥、糙米、藜麥）類等，以獲得天然雌激素。

2. 補充足夠鈣質及維生素D

由於女性在停經之後，鈣質流失快速，所以增加鈣質攝取就很重要了！除此之外，鈣質也屬情緒穩定相關的礦物質之一，可以選擇乳品類、黑芝麻、吻仔魚、深綠色蔬菜（如：海帶、芥藍、地瓜葉、莧菜等)、及黃豆製品（豆腐、豆干）等，並要適度照射陽光，活化維生素Ｄ幫助鈣質的吸收。

簡鈺樺營養師特別提醒，根據國民營養調查，國人鈣攝取量是不足的喔！千萬不要忽略了。

3. 降低飲食中過多「飽和脂肪」與「反式脂肪」

由於更年期後，新陳代謝不易維持，容易造成脂肪堆積，因此要少吃加工肉品、抹醬、蛋糕、油炸食物及餅乾...等，以免造成肥胖。可以選擇含豐富不飽和脂肪酸食物，如：堅果類。

好油也能幫助更年期？多重營養沙棘也能一次補足

食用富含天然不飽和脂肪酸的好油，對於女性更年期的健康有多方面的正面影響，包括肌膚保養、促進新陳代謝、幫助維持消化道機能、幫助入睡等，包含橄欖油、印加果油、亞麻仁油、沙棘果油等這些不飽和脂肪酸，可以搭配沙拉涼拌烹飪或是搭配在蔬果汁中。 

沙棘果油也是被認為對女性更年期有幫助的好油之一，除了豐富的不飽和脂肪酸，還有多種維生素、礦物質，以及具有抗氧化作用的天然營養成分－超氧化物岐化酶（SOD）。最特別的是，沙棘果油中高含量的Omega-7脂肪酸，對於肌膚保養的好處，為人所知，直接食用或塗抹於肌膚都是可以的，能夠維持青春美麗。

對更年期階段的每一個女性來說，不管是生活壓力、環境中空氣污染甚至是生理上的變化，都有可能產生對身體負面的影響。大家可以想像，當身體有很多外物入侵時，維生素和SOD等營養素就像是可以提供保護的穩固城牆，避免我們被攻擊喔！